Fagioli re della tavola

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di Graziella Giangiulio Roma 11/12/2016. Fagioli, da piatto della tradizione, annoverato tra i piatti “poveri” a re della tavola per le sue proprietà nutritive. Ma attenzione non per tutti è così. Tra i benefici assoluti dei fagioli prevenire le malattie cardiache, abbassare il colesterolo, far dimagrire, aiutano a combattere il cancro e possono aiutare nella gestione del diabete. Ma e c’è sempre un ma: hanno anche delle contro indicazioni: possono scatenare un attacco di gotta, in pazienti sensibili al disturbo, creare problemi di  gas intestinale; aumentare la pressione sanguigna, causare emicrania e infine rallentare l’assorbimento di alcune vitamine. Il segreto sostanzialmente è sempre lo stesso: variate il più possibile la vostra alimentazione e mangiate quantità moderate. Vediamo dunque da dove derivano i benefici e al contrario perché insorgono i disturbi.

I fagioli sono potenze nutrizionali ricchi di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, e sono a basso contenuto di grassi. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più i legumi hanno un minor rischio di malattie cardiache: le sostanze fitochimiche presenti nei fagioli potrebbero essere alla base di questa scoperta. Sono importanti anche nella lotta contro il cancro perché contengono una vasta gamma di sostanze chimiche vegetali, in particolare, isoflavoni e fitosteroli che riducono il  rischio di cancro. Inoltre forniscono al corpo fibra solubile, che svolge un ruolo importante nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Gli studi sottolineano che 10 grammi di fibra solubile al giorno, la quantità che va da una mezza tazza a una tazza e mezza di fagioli bianchi-riduce il colesterolo LDL di circa il 10 per cento. I fagioli contengono anche saponine e fitosteroli, che aiutano a ridurre il colesterolo. È un alimento importante nelle diete per perdere peso perché una porzione di fagioli vi aiuterà a sentirvi pieni più rapidamente, perché il contenuto ricca di fibre riempie lo stomaco e provoca rilascio più lento degli zuccheri nel sangue. Questo dovrebbe evitare la fame più a lungo e vi garantisce una fornitura costante di energia. Inoltre i fagioli possono aiutare a gestire il diabete. Sono infatti inseriti nell’elenco dei superfood dei malati di diabete. L’equilibrio di carboidrati complessi e proteine fornisce una lenta, costante fonte di glucosio al posto dell’improvviso aumento che può verificarsi dopo aver mangiato carboidrati semplici. Ma attenzione, perché alcuni studi recenti mostrano che i legumi possono scatenare l’emicrania o una reazione allergica in alcune persone. Inoltre i fagioli possono aumentare la pressione sanguigna e quindi se si assume un inibitore della monoamino ossidasi (MAO) nel trattamento della depressione, per esempio, evitate il consumo di fave perché possono interagire con il farmaco e aumentare la pressione sanguigna e causare l’emicrania.

I fagioli possono interferire con l’assorbimento delle vitamine.  Alcuni fagioli, come la soia, contengono sostanze che interferiscono con l’assorbimento di betacarotene e vitamine B12 e D. Il calore di cottura inattiva la maggior parte di queste sostanze, rendendo l’assorbimento della vitamina più probabile. Ma è importante, per compensare la perdita potenziale di acquisire vitamina, inserire nella dieta molta frutta fresca e di colore giallo scuro o verdura a foglia verde (per il vostro betacarotene) e carne magra (per la vitamina B12). Ancora, i fagioli possono scatenare la gotta. Se si soffre di gotta, prima di consumare fagioli ci si deve rivolgere al medico. Alle persone con gotta si chiede spesso di rinunciare piselli secchi, fagioli, lenticchie e altri legumi a causa del loro alto contenuto di purine. Nelle persone predisposte, le purine aumentano i livelli di acido urico e possono scatenare un attacco di gotta. Infine, anche se non è un rischio per la salute, è certamente fastidiosa la flatulenza che può scatenare il consumo di  fagioli particolarmente secchi, lenticchie e piselli. Per ridurre la produzione di gas si può cambiare l’acqua più volte durante il processo di ammollo e cottura, lavate sempre  fagioli in scatola. L’aggiunta di erbe aromatiche come melissa, finocchio e il cumino, o combinando i legumi cotti con alimenti acidi, potrebbero ridurre “i gas collaterali”.