La frutta è una parte importante di una dieta sana. Infatti, le diete ad alto contenuto di frutta sono associate con tutti i tipi di benefici per la salute, tra cui una diminuzione del rischio di molte malattie. Tuttavia, alcune persone temono che l’elevato contenuto di zucchero nella frutta temono che mangiarne troppa può essere dannoso. Ma quanta frutta dobbiamo mangiare per stare bene?
La frutta è ricco di molte sostanze nutritive importanti. La composizione nutrizionale della frutta varia notevolmente tra le diverse tipologie, ma tutte le varietà contengono importanti sostanze nutritive. Per cominciare, la frutta tende ad essere un alimento ad alto contenuto di vitamine e minerali. Questi includono la vitamina C, potassio e acido folico, di cui molte persone non ricevono abbastanza. La frutta è anche ricca di fibre, che ha molti benefici per la salute. Mangiare fibra può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la sensazione di pienezza e contribuire alla perdita di peso nel corso del tempo. I frutti sono ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere i radicali liberi che possono danneggiare le cellule. Una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a rallentare l’invecchiamento e ridurre il rischio di malattie. Di conseguenza il segreto è mangiare diversi tipi di frutta. Mele, uva per esempio sono ricchi di sostanze nutritive e hanno un basso contenuto di calorie. Ideale per coloro che cercano di perdere peso. Sono ricchi di acqua e fibre, che aiutano a sentirsi pieni. Mele e agrumi, come arance e pompelmi, sono i frutti che danno senso di pienezza. Cosa diversa è invece se consumiamo succhi di frutta ricchi di zuccheri e che non danno il senso di pienezza. E l’elevato consumo di succhi di frutta può portare a un aumento di calorie e può aumentare il rischio di obesità e altre malattie gravi. E se molti studi guardano consumo di frutta e verdura nel suo complesso, sono pochi gli studi che esplorano i benefici di frutta specificamente. Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione supplementare di frutta mangiata ogni giorno riduce il rischio di malattie cardiache del 7%. Un altro studio ha dimostrato che mangiare frutta come uva, mele e mirtilli è associato con un minor rischio di diabete di tipo 2. Gli agrumi, in particolare, possono aumentare i livelli di citrato nelle urine, che abbassa il rischio di calcoli renali.
Una maggiore assunzione di frutta può anche contribuire a ridurre la pressione sanguigna e ridurre lo stress ossidativo, che può diminuire il rischio di malattie cardiache. Mangiare più frutta e verdura è anche associato ad un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete. La maggior parte delle raccomandazioni dietetiche per le persone con diabete suggeriscono di mangiare molta frutta e verdura. Le linee guida nutrizionali attuali suggeriscono che le persone con diabete dovrebbero consumare 2-4 porzioni di frutta al giorno. I frutti contengono anche polifenoli, che hanno dimostrato di migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue. Inoltre, mangiare più frutta e verdura è stato collegato con più bassi livelli di stress ossidativo e l’infiammazione nelle persone con diabete. Di tutti i frutti, le bacche sono quelli a più basso valore di carboidrati. Quindi se la sta dieta ci chiede di contare la quantità di carboidrati: more, lamponi, mirtilli e fragole sono tutti eccellenti scelte. La raccomandazione generale per l’assunzione di frutta e di verdura è di almeno 400 grammi al giorno, o cinque porzioni di 80 grammi. Una porzione di 80 grammi è equivalente a un piccolo pezzo delle dimensioni di una palla da tennis. Per frutta e verdura che possono essere misurati dalla coppa, una porzione è di circa 1 tazza. Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno sono associate a un minor rischio di morte per malattie come le malattie cardiache, ictus e cancro.
Redazione
